作为投手，保护自己的肩膀、手肘和手腕是增强投手实力的基础。本文介绍一组热身动作，帮助投手们在投球之前让相关的关节和肌肉做好充足的准备。
备战训练和比赛的投手，在做这套动作之前，需要按照流程做完正常的全身动态热身。休整或复健期的投手，可以直接做。
不仅仅是投手，其他位置的球员也可以练习。这套动作对参与投掷类、挥拍类运动的人员都有肩肘腕保护作用。长时间电脑前伏案的上班族，不妨在工作间隙做上一套，可以有效缓解肩部和手腕的不适。
动作要领
- 两脚打开与肩同宽，膝盖微弯成运动员准备姿势。
- 每个相同的动作做8-12次。
第1组
手掌伸出，双肘贴近身体端平，前后摆动。包含三个动作：大拇指向上，大拇指向外，大拇指向内。
第2组
同前一组，双手在胸前左右相向运动，双手上下交替。同样包含三个动作：大拇指向上，大拇指向外，大拇指向内。
第3组
前臂并拢，肘仍然呈90度，肘部贴近腹部或胸部，双手尽量快速左右剪刀式移动，上下交替。包含两个动作：双手掌心向上，双手掌心向下。
放松
双手自然下垂，抖动放松肩、肘、手腕。
第4组
双手下垂，在身体前两侧提肘到与肩平，然后大拇指向上向外侧翻举手臂。
第5组
大拇指向上，拳面在脸前相碰，双肘抬平与肩同高。大拇指向内向下，掌心向外翻转，带动双臂向上向外举起，伸展到最大程度。
放松
双手自然下垂，抖动放松肩、肘、手腕。
第6组
双肘抬平与肩同高，投球手掌心向外大拇指向下，手套手掌心向内，大拇指向上。双手钩住，用力拉和压。
第7组
同上组双手拉住，四个动作：双手拉住向外转动，双手拉住向内转动，双手拉住左右移动，双肘摆动。
第8组
同上组动作衔接，保持双手相扣，双肘向下并拢再分开。保持手与脸部同高。
放松
双手自然下垂，抖动放松肩、肘、手腕。
第9组
把双手拉钩变成合掌姿势，用力互相挤压，向内指向胸口再向外转动180度。手肘仍然需要抬平至肩部。
第10组
同上组准备姿势，合掌左右摆动。
第11组
准备姿势同上，从手掌相对变成十指相对，用力挤压，重复第9组翻转动作。
第12组
双手合掌，双肘相碰并拢，大拇指向外翻，双掌心向内。然后在手腕贴紧的状态手掌向外翻。
第13组
保持双肘并拢状态，下降到腹部停留3秒，然后上举，双肘在胸前停留3秒，然后双肘分开，手到颈后，双肘在前靠拢停留3秒。
第14组
第13组结束，衔接再做第12组动作
放松
双手自然下垂，抖动放松肩、肘、手腕。
第15组
向前转臂，要求双臂平举，双手位置在肩膀前侧。包含九个动作：
- 掌心向下，大拇指向前，小圈，中圈和大圈。
- 掌心相对，大拇指向上，小圈，中圈和大圈。
- 掌心向上，大拇指向后，小圈，中圈和大圈。
第16组
和第15组动作反向，向后转臂，要求双臂平举，双手位置在肩膀前侧。包含九个动作：
- 掌心向下，大拇指向前，小圈，中圈和大圈。
- 掌心相对，大拇指向上，小圈，中圈和大圈。
- 掌心向上，大拇指向后，小圈，中圈和大圈。
放松
双手自然下垂，抖动放松肩、肘、手腕。
如果在训练场上的话，做完这16组动作，可以找你的捕手搭档开始投球了。推荐和你的搭档一起做，边做还可以边交流训练的细节计划。
