视频没有看清没关系，下面有单个动作的分解。

敏捷性是重要基础体能之一，它的练习并不需要很大的地方。

练习上面的视频需要注意以下几点：

  • 练习前需要正常的全身热身，不要直接把专项练习当热身。
  • 练习时保持运动员姿势，重心在前脚掌，膝盖微弯，手臂微屈肘自然在身体两侧跟随节奏摆动，核心收紧。
  • 动作不熟练时，可以先放慢速度（比如0.5倍速度），先把正确的动作慢节奏地找到，然后再逐渐加快。
  • 可以根据自己的年龄和体能情况选择运动量。如果动作只是左脚的，需要换右脚再做一组，8-10次/组。如果是双脚完成的，12-16次/组。
  • 每次训练可以选择6-8个动作进行练习，体力适应后再练习全套。
  • 很多动作需要原地垫步节奏找到，再开始做。
  • 当有前后左右的移动时，控制身体的重心很重要。
  • 如果家里是大理石或者地板地面，注意要用地胶或者软海绵软布条之类的东西作为分割标志，不要用硬塑料片，避免踩到后滑倒。
  • 建议穿上球鞋，缓解膝盖、足弓和脚底筋膜的疲劳。
  • 练习觉得枯燥，可以放音乐。
  • 注意练习场所和时段，不要扰民。

1. 节奏：左脚前，右脚前，左脚后，右脚后。

2. 节奏：左脚前，回，左脚前，回。需要换右脚练习。

3. 节奏：左脚右前，回，左脚右前，回。需要换右脚练习。注意身体的转动。

4. 节奏：左脚前，回，3次；右脚前，回，3次。

5. 节奏：左脚右前，回，右脚左前，回。

6.  节奏：右侧跨步，回。左侧也需要练习。

7. 节奏：左侧两下（左右脚各一下），右侧两下（左右脚各一下）。

8. 节奏：左侧两下，右侧两下。到对侧需要交叉步，比如从右到左时，需要右脚在左脚前跨过分割线。

9. 节奏：右，回，右，回。左侧也需要练习。

10. 节奏：左脚，右前，回，右前，回。右脚也需要练习。

11. 节奏：z右侧垫两下（左右脚各一下），横向垫一步跨过中间，左侧垫两下（左右脚各一下）。

12. 节奏：横向垫一步跨过中间，两侧不垫步，单脚落地就返回。

13. 节奏：横向跳跃，中间双脚落地，两侧单脚落地。

14. 节奏：双脚落地，横向跳跃。

15. 节奏：单脚横向跳跃，右脚右，右脚中，左脚左，左脚中。

16. 节奏：在中间垫步（左右脚各一下），左脚左，回，右脚右，回。

17. 节奏：中间垫步，左脚左，垫两步，右脚左，垫两步，右脚右，垫两步，左脚右。

18. 节奏：右脚后交叉向左，左脚后交叉向右。

19. 节奏：中间开始，左脚后交叉右，回，右脚后交叉，左，回。

20. 节奏，双脚跳，比如从左下开始，左下，左上，右上，右下，右上，左上，左下。

21. 节奏： 双脚跳，从右下开始，右下，右上，右下，左下，右下。

22. 节奏：双脚右上，双脚右下，左脚左上，回，左脚左下，回。左侧需要练习，从双脚左上开始。

23.  节奏：左下开始，双脚左下，双脚右下，右脚右上，回，左脚左上，回，双脚左下。

24.  节奏：双脚右下，右脚右上，回，左脚左上，回，双脚 左下，左脚左上，回，右脚右上，回。

25. 节奏：右下双脚垫步，左脚左下，回，左脚左上，回，左脚右上，回。对侧也要练习，从左下双脚垫步开始。

26.  节奏：右下双脚垫步左下，右脚右下，回，右脚右上，回，右脚左上，回，双脚垫步右下，左脚左下，回，左脚左上，回，左脚右上，回。

27. 节奏：双脚一左下，一右下，左脚左上，回，右脚右上，回。

28. 节奏：双脚一左下，一右下，左脚右上，回，右脚左上，回。

29. 节奏：双脚垫步，左下，左上，右上，右下，右上，左上，左下。

30.  节奏：双脚垫步，左下，左脚前交叉，右下，右上，右下，右脚前交叉，左下。

31.  节奏：双脚垫步，右下，右脚后交叉左下，左上，左下，左脚后交叉，右下。

32. 节奏：右下，右脚后交叉左下，左脚后交叉右下，右上，右脚前交叉左上，左脚前交叉右上，右下。