10分钟搞懂棒垒球必杀技——肩髋分离

肩髋分离是高效投球和击球的重要机制，是棒垒球的一项高阶技术。究竟什么是肩髋分离，我们青少年棒球手，尤其是刚入门的小朋友，该怎样练习它呢？

什么是肩髋分离

肩髋分离指的是在投球或击球的过程中，肩部旋转和髋部旋转的分离，从而使躯干产生扭矩，加速投球或挥棒。

拿下图左手投球来举例，就是当右脚落地时，髋部已经部分向目标（本垒板方向）打开，但肩部仍然保持封闭（朝向一垒方向）。

从俯视图看，肩线和髋线形成一个夹角。一般经过训练这个夹角能达到45度左右。

力学原理

无论是追求投球的球速还是打击的棒速，发力过程涉及到一系列部位：脚、腿、髋、躯干、肩、臂、手。有些部位还能细分，比如大腿小腿，前臂上臂，手腕手指等。
有几个重要的人体力学结论：

参与发力的部位越多，效果越好。这个好理解，光用手臂，不用腰腹，投球就投不远。
各发力部位最好形成一定的时序，按照从下往上，从后往前的顺序效果最好。比如腿还没有动，就向前摆臂了，这就非常别扭。
当先发力部位加速到最大速度，再带动后序部位加速，可以形成最大的末端速度。这就是整体一节节延迟发力的鞭打效应。如果髋部和肩部同时加速，就不能形成夹角，无法在整个弹性的躯干中进行储能。相反肩部比髋部延迟转动，就可以利用储能把上半身加速到更高的速度。

从整个力学过程看，肩髋分离是整个发力链条中的一环。可以类推出肯定还有膝髋分离，肩肘分离等。因为躯干部有着比肩部肘部等其他部位更强壮的肌肉群，会产生更大的力矩，所以肩髋分离在整个发力链条中最关键。

所谓分离，就是一个储能的过程，发力，则是释放能量。如果储能不够，光有发力，就是所谓的在投球和打击时使用“蛮力”，最终就没有释放出多少能量，效果就不好。所谓某些投球、打击的动作不对不协调，往往就是局部环节在用“蛮力”，没有把整体关节发力链条理顺。

肩髋分离对投球和打击的意义

肩髋分离更好的投手可以投出更高的球速，并减少手臂和肩部的压力，降低受伤风险，也有助于更好地控球。

肩髋分离有助于产生更高的棒速，产生的扭矩增强了击球的力量，让球打得更远。正确的肩髋分离可以改善击球时机的掌控，以应对不同速度和位置的投球。

肩髋分离练习要点

肩髋分离的练习可以徒手、用药球或瑞士球辅助、或者结合棒球的传统训练项目循序渐进地进行。练习中要着重体会肩部和髋部的分别旋转，强调肩部旋转与髋部旋转之间延迟。
其中必不可少的训练有两类。

训练类型一：增强核心肌肉的力量，提高核心稳定性，创造及控制躯体的分离能力。
训练类型二：确保髋部和胸椎的良好灵活性，以允许必要的运动范围。

不同年龄段球员肩髋分离练习

大联盟的数据统计表明，身高1米78以下的投手肩髋分离并没有显著的使用并取得效果。从身高上看，小学生阶段确实也不用依靠肩髋分离来提升表现。发力的扭矩不仅仅跟转角相关，而且跟产生的扭力也相关，也就是说相当程度上取决于躯干的弹性系数。所以核心训练是青少年球员投资回报率最高的体能科目，它可以覆盖各项运动以及每个运动的各个科目。青少年球手核心训练的优先级要高于肩髋分离。

U6U8阶段

这个阶段任何项目都侧重于培养基本的运动技能和协调性，不需要引入专门的肩髋分离练习。可以在基本的传球/投球和打击训练中注重姿势和正确的发力模式，不过于纠结复杂的技术细节。训练穿插一些游戏环节，增强身体整体协调性和柔韧性。
U10U12阶段

这个阶段可以逐步引入更复杂的运动技能，但同时仍然注重全面的身体发展。可以开始在投球和打击训练中更加强调发力顺序，确保动作的安全性。尝试引入基础的肩髋分离练习，例如简单的徒手旋转动作，关键抓好核心力量训练和灵活性练习。

U15U18阶段

这个阶段可以专注于提高运动表现，进行系统化的力量训练和技巧训练。例如结合投球或打击的更高强度的肩髋分离练习，引入药球或瑞士球的旋转投掷等等。

因为每个运动员的发展速度和身体条件不同，训练计划应该根据个体情况进行调整。不要急于求成，应该逐步增加训练的复杂性和强度，确保运动员能够安全地掌握每一个阶段的技术。