爆发力是棒球运动最重要的基础能力之一，它支撑着球员在防守启动、投球、击球、跑垒等各方面的运动表现。
本文选取一组爆发力练习，只需要很小的范围甚至原地就可以完成，适用于没有很大训练环境、不能做冲刺跑的场景。
注意事项
- 需要充分的全身动态热身，不能把此组练习当成热身。
- 因为有跳起的动作，所以需要检查头顶上方的高度，没有吊灯等障碍物。
- 需要穿运动鞋。
- 建议能监测心率或是在教练指导下进行。
1 蹲起跳
大腿前后侧肌肉，挑起的爆发力，两脚比肩略宽，脚尖朝向膝盖弯曲方向。通过屈膝缓冲落地。双手交叉搭肩，减少胳膊对挑起的助力，集中在核心部位的发力。
2 弓步蹲跳
前腿90度弯曲落地，缓冲。挑起时双腿同时发力。屈肘90度摆动，辅助身体平衡。
3 侧平衡左右跳
练习变向的爆发力，在防守启动或偷垒时更多依赖单脚的力量。核心和胳膊也要参与保持平衡、控制重心和移动方向。
4 垫脚高抬腿
利用脚尖点地的弹力，单膝高抬，交替进行。抬膝的同时另一侧手臂向上摆动。体会腰部对速度爆发和节奏的作用。
5 后撤弓步蹲衔接垫步高抬腿
动作2和动作4在单腿方面的组合。提升单腿的爆发力，重视腰部的连接作用。5次左右互换为1组，一次三组。
6 双脚高抬跳
大腿与地面平行，与腰成90度。借助双手向上摆动的力量，练习腰腹核心对爆发跳跃的促进作用。
7 全速高抬腿
传统的高抬腿练习。有效地同步上下肢的速度和节奏。爆发力和速度练习必备。
8 后踢跳
注重练习大小腿后侧肌肉群对爆发力和速度的支撑。同样需要手臂的配合达到最大的速度。
9 跪跳
用手臂带动，跪姿跳起到深蹲。注重核心肌群对爆发力的促进。
10 小腿跳
尽量用小腿的力量挑起，胳膊、大腿不助力，膝盖稍微弯曲脚尖着地缓冲。
以上动作每组10次，每组休息30秒，重复3个循环，每个循环间休息1分钟。初学者适当减量。
