棒球手的折返跑训练 不仅仅对付夹杀

在跑垒员盗垒对付夹杀的时候，我们很直观地看到跑垒员必须能非常灵活地折返变向，搭配假动作和爆发力，争取安全上垒。

棒球运动中常需要短跑爆发力以及迅速停下的能力，比如跑垒员盗垒跑、击跑员冲一垒，内野手快速横向移动来应对滚地球等。折返跑则可以模拟这些动作，帮助球员更好地控制速度。折返跑中的快速起跑、刹车、变向和转身可以转化为守备、传球和跑垒时更好的脚步动作。

5-10-5 折返跑测试

三个标志物相隔5码（1码=0.9144米）。运动员手扶中间标志物作好准备，测试发令先向左5码触碰左边标志物，再向右折返10码触碰右边标志物，在向左冲刺通过中点（无须触碰标志物）。

典型的5-10-5折返跑的青少年参考成绩如下：

6*6折返跑测试

相隔6米摆放两个标志物，从一个标志物听发令开始，一共跑6个6米，要求折返时手要触碰标志物。

在中国棒球协会的星级运动员评定中，要求出发、每次折返和最后冲刺都要碰倒标志物。

典型的6*6折返跑的青少年参考成绩如下：

提升折返跑成绩

深蹲练习，跳跃练习（比如纵跳、跳绳等），平板支撑、仰卧举腿等核心练习都可以提高折返跑成绩。

在技术动作方面，接近折返点时，外侧脚（远离折返点的脚）用力蹬地，内侧脚（靠近折返点的脚）做内扣转身动作，同时身体快速扭转，手臂配合身体转动进行摆动，以实现快速折返。要注意：

1. 折返时不要出现双脚靠近或并拢的情况，要低重心，双脚打开。
2. 右脚在前则左手触碰标志物，左脚在前则右手触碰标志物。